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ATIVIDADES AERÓBIAS E ANAERÓBIAS - DEFINIÇÃO E VANTAGENS

Você malha, obtém bons resultados, mas ainda não conseguiu chegar a uma conclusão sobre qual atividade física é mais eficaz? Não se preocupe...

Ficar com dúvida em relação a exercícios é uma constante na rotina de quem freqüenta academias e definir qual é o melhor depende de uma série de fatores, entre eles, seus objetivos. Por isso, neste artigo, tentaremos esclarecer um pouco mais sobre as especificidades e benefícios dos exercícios aeróbios e anaeróbios.

 
Primeiramente, uma breve definição
 
Genericamente falando, os termos aeróbio e anaeróbio se referem à presença e a ausência de oxigênio, respectivamente. Embora haja essa diferenciação, é importante salientar que nenhuma atividade física é estritamente aeróbia ou anaeróbia. O que acontece é a predominância de uma ou outra, influenciada por fatores como respiração, intensidade e duração.
 
Para que você consiga entender os mecanismos de diferentes atividades físicas, é necessário compreender de que maneira ocorre o suprimento de energia. A energia usada pelos músculos em contração durante um exercício tem sua origem em nossa dieta. Para liberarem essa energia, os alimentos são digeridos e transformados em componentes menores: osCarboidratos, que são quebrados em moléculas de Glicose e armazenados nos músculos sob a forma de Glicogênio; asGorduras, formadas por ácidos graxos e glicerol e armazenadas na forma de triglicérides; e as Proteínas, compostas pela união dos Aminoácidos.
 
Imagine que você estava parado e, então, começa a se exercitar intensamente. Por estarem em atividade, seus músculos requerem energia de forma rápida e esta será fornecida através de um sistema chamado ATP-CP (ATP = Adenosina Trifosfato e CP = Creatina Fosfato). Tanto o ATP quanto a CP são compostos energéticos armazenados nos músculos e, quando uma pessoa deixa o estado de repouso e realiza um exercício físico intenso de forma repentina, esses fosfatos são a primeira forma de energia a ser liberada. É o que acontece com quem faz levantamento de peso ou participa de uma corrida de 100m.
 
Se você continua a se exercitar, seus músculos precisarão de mais energia, a qual deverá ser liberada através de outra fonte, já que o sistema ATP-CP é limitado. O organismo, então, passa a quebrar as moléculas de glicose em ácido pirúvico, através de reações que não requerem a presença de oxigênio para ocorrerem. Isso acontece em atividades de curta duração e grande intensidade, que recebem a denominação de anaeróbias. São exemplos de exercícios anaeróbios a musculação, lutas e corridas de curta distância (150m).
 
Agora, vamos imaginar que você deu continuidade a seus exercícios de forma moderada e por mais tempo. Por ter mantido seu corpo em atividade, será necessário encontrar uma nova fonte de energia. Desta vez, o ácido pirúvico originado da glicose será transformado em acetil, dando início ao Ciclo de Krebs. O Ciclo de Krebs corresponde a uma série de reações químicas celulares que utilizam o oxigênio para oxidar o acetil e quebrar moléculas de carboidratos, gorduras e aminoácidos. É por isso que dizemos que exercícios aeróbios precisam da presença de oxigênio e estão relacionados à intensidade da respiração. A energia necessária para que haja a contração muscular em exercícios aeróbios vem dos carboidratos em um primeiro momento (pois dão início ao Ciclo) e das gorduras, quando sua duração ultrapassa cerca de 20 minutos. O glicogênio hepático e muscular é capaz de fornecer de 1.200 a 2.000 Kcal de energia, enquanto a gordura pode fornecer até 75.000 Kcal. Exercícios em esteiras, bicicletas ergométricas, esportes como vôlei ou futebol, caminhadas e corridas de longa distância são exemplos de atividades aeróbias e são consideradas importantes por melhorarem sua capacidade cardiorespiratória e oxigenação.
 
De um modo bem simplista, se você consegue conversar um pouco durante uma atividade, isso é um indício de que ela é predominantemente aeróbia. Caso você tenha dificuldade e precise inspirar e expirar com certo esforço, é mais provável que o exercício seja anaeróbio.
 
Diferentes atividades, diferentes resultados
 
Agora que as primeiras apresentações foram feitas, é hora de tentarmos compreender a finalidade de cada tipo de exercício. Entretanto, deixemos claro que a dúvida inicial deste artigo (“qual é o melhor?”) não pode ser respondida. O que poderá ajudá-lo a optar por um tipo ou a combinar ambos é seus objetivos.
 
- Corpo enxuto e saudável
 
Ao praticar exercícios aeróbios, você será beneficiado de duas maneiras: queimará gorduras e melhorará seu estado geral de saúde.
 
Em um exercício aeróbio, a prioridade não é somente o gasto calórico, porque, se assim fosse, ele não seria eficaz na queima de gorduras. Imagine a seguinte situação: caminhar na esteira por meia-hora consome 156 calorias. Se um quilo de gordura tem cerca de 9000 calorias, você teria que caminhar mais de um dia inteiro (28.8h) para perder um quilo de gordura. Para nossa felicidade, o mecanismo de perda de gordura é um pouco diferente.
 
O segredo da ginástica aeróbia se chama constância. Quando você não pratica atividades físicas, seu corpo busca preferencialmente nos carboidratos sua fonte de energia. A partir do momento em que o organismo percebe que você está se exercitando com freqüência, ele tende a mudar sua preferência e passa a “escolher” as gorduras como combustível. Isso acontece porque o corpo precisa encontrar uma fonte de energia que seja mais eficiente e consiga suprir suas novas necessidades. Os lipídios ou gorduras são mais eficientes em atividades longas e moderadas, pois são queimados mais lentamente e por mais tempo que os carboidratos. Os carboidratos são mais eficazes em exercícios intensos, como a musculação. Porém, você deve se lembrar sempre de que, pelo fato de as gorduras serem queimadas vagarosamente, você precisa se exercitar pelo menos durante 20 minutos para que a atividade aeróbia tenha resultados. É por isso que atividades diárias, como trabalhar o dia todo, não conseguem queimar muita gordura. Por mais que você se mexa, o movimento é interrompido a toda hora, porque você trabalha alguns minutos, senta, se mexe de novo, descansa... Para ser eficiente, sua pulsação precisa ser mantida alta por pelo menos 20 ou 30 minutos.
 
Seus batimentos cardíacos podem determinar o tipo de exercício
 
A taxa cardíaca máxima para homens é obtida através da fórmula: 220 – idade, e para mulheres, 225 – idade. A taxa ideal para o exercício deve ser 70% de sua taxa máxima. Quando os batimentos ultrapassam esses 70%, você está fazendo uma atividade aeróbia.
 
Além de queimar gordura, os exercícios aeróbios são extremamente saudáveis. Entre as diversas vantagens, podemos citar diminuição do estresse, melhora do sono e do humor, melhora do sistema imunológico, melhora da circulação e aumento da resistência.
 
- Calorias a menos e um corpo sarado
 
Um corpo bonito não é somente uma questão de gorduras a menos. Afinal de contas, de que adianta perder gordura e ficar com músculos flácidos? Um bom desenvolvimento muscular é essencial para se ter um físico definido e proporcional.
Ao contrário do que muita gente pensa, exercícios anaeróbios têm um papel fundamental na manutenção de um corpo em forma. Além de queimarem mais calorias que os aeróbios (proporção de 5 para 1), eles ajudam a evitar o ganho de gordura corporal. Sem exercícios de fortalecimento, seu corpo está propenso a queimar gorduras de forma muito mais lenta (até duas vezes mais) e, o que é pior, a ganhar todos aqueles quilos perdidos. A razão para que isso aconteça é simples: com músculos desenvolvidos, seu corpo precisará de mais energia e, conseqüentemente, você poderá comer mais sem engordar. O oposto também acontece: Músculos em menor quantidade correspondem a necessidade calórica menor e o resultado é uma maior facilidade para ganhar peso.
 
Relatividade dos termos
 
Apesar de alguns exercícios serem tipicamente taxados de aeróbios e outros de anaeróbios, e mesmo com algumas técnicas que ajudam a diferenciar um do outro, não há como fazer a transição de um estado totalmente aeróbio para um estado totalmente anaeróbio. Na verdade, quanto mais intenso for o exercício, maior será a necessidade de produção de energia anaeróbia para suplementar a produção de energia aeróbia. Assim, é melhor considerar os dois termos como transições no Metabolismo, com proporções que mudam de acordo com a intensidade do exercício. Em descanso, dependemos totalmente do metabolismo aeróbio para abastecer as necessidades energéticas do organismo. Quando começamos a nos exercitar, passando de um estado de repouso para uma caminhada leve, por exemplo, o aumento das necessidades energéticas para a contração muscular faz com que aumentemos a intensidade da respiração e do consumo de oxigênio. Quanto mais aumentamos gradativamente a intensidade da atividade, mais poderemos contar com o metabolismo aeróbio e não sofreremos com os sintomas da fadiga. Mas se a intensidade aumenta de forma que o metabolismo aeróbio não consegue suprir suas necessidades energéticas, a contribuição anaeróbia entra em cena e também aumenta. Nessa hora, fica mais difícil manter a respiração e somos forçados a realmente nos concentrar no exercício, que se torna simplesmente desconfortável.
 
Qual é o melhor?
 
Ficou claro por que não se pode afirmar categoricamente qual tipo de atividade é a melhor? Atividades aeróbias permitem que você se exercite por mais tempo e potencialmente beneficia o gasto de energia. Ao mesmo tempo, ela tende a ser menos estressante a músculos, juntas e ao seu coração, o que é benéfico a pessoas que sofrem de artrite, doenças cardíacas ou pressão alta. No entanto, para melhorar rapidamente sua performance e tolerância, exercícios anaeróbios são fundamentais, principalmente para atletas de competição.
Atividades anaeróbias utilizam resistência e, por isso, você será capaz de desenvolver sua massa muscular. Atividades aeróbias têm mais impacto no sistema cardiovascular e circulatório. Combinando ambos, você proporcionará as melhores vantagens a sua saúde.
 
Prof. João Fábio de Oliveira
Diretor Presidente D.N.A. Suplementos
Fernanda de Araújo
Transcrição e Diagramação