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TREINAMENTO

NÍVEL AVANÇADO

Para finalizar nossa série de artigos sobre treinamento, daremos uma sugestão para atletas de nível avançado. A fim de que cada grupo muscular seja trabalhado de forma mais intensa, nós vamos dividir o corpo de uma forma diferente: em três ou quatro partes.

Diagramação 1: Divisão do treinamento em três partes


1º dia: Peito, ombro e tríceps 
2º dia: Costas e bíceps 
3º dia: Pernas e panturrilha 

O treino acima poderá ser feito duas vezes por semana (Ex: Segunda, Terça e Quarta / Quinta, Sexta e Sábado) para quem tem grande capacidade de recuperação. Se você preferir, treine cada parte do corpo apenas uma vez a cada semana (Ex: Segunda, Quarta e Sexta). 

Diagramação 2: Divisão do treinamento em quatro partes

Segunda-feira: Peito e bíceps
Terça-feira: Coxa e panturrilha
Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: Ombro e tríceps
Sexta-feira: Costas e trapézio

O abdômen pode ser trabalhado em qualquer um dos dias, inclusive nos dias de descanso.

Nesta série avançada, serão feitos três tipos de exercícios para os músculos grandes e dois exercícios para os músculos pequenos. A quantidade de repetições irá variar de acordo com seus objetivos. Veja a tabela abaixo:

 

Treinamento de força pura: Até seis repetições
Hipertrofia: De 8 a 12 repetições
Resistência muscular: De 15 a 25 repetições

Da mesma forma, o tempo de descanso acompanhará o tipo treinamento escolhido:

Treinamento de força pura: Entre 1min e 30s e 2min e 30s
Hipertrofia: Entre 1min e 1min e 30s
Resistência muscular: Entre 30s e 45s


Os exercícios sugeridos devem ser trocados a cada seis semanas. Você também pode mudar a forma de treinamento com a mesma freqüência, variando, por exemplo, o número de séries. Ao término de cada seis semanas, é recomendável que se faça um treinamento bem leve durante uma semana, a fim de melhorar a recuperação. Na seqüência, você poderá estimular seus músculos de ângulos diferentes, adotando novos exercícios ou, até mesmo, trabalhando com outros sistemas (Ex: séries descendentes, super séries etc).
É importante ressaltar que este treinamento é apenas um modelo e pode sofrer inúmeras variações de acordo com o biotipo de cada pessoa. Existem outros métodos e maneiras de se aumentar a intensidade ou diagramar o treino. Você pode, por exemplo, trabalhar peito e costas em um dia, braços em outro e, finalmente, pernas. Dessa forma, músculos agonistas e antagonistas serão exercitados em um mesmo treino, o que facilita a equiparação de ambos durante o treinamento.

Exemplo de treinamento avançado:

Exercícios

Nº Séries

Nº Repetições

 

PEITO

Supino 180º

3

10

Fly 45º

3

10

Paralela

3

10

 

OMBRO

Desenvolvimento atrás

3

10

Elevação lateral

3

10

Encolhimento de ombros

3

15

 

TRICEPS

Tríceps testa

3

10

Tríceps no pulley

3

10

 

COSTAS

Barra fixa

3

10

Pulley atrás

3

10

Remada unilateral

3

10

 

BÍCEPS

Rosca direta

3

10

Rosca Scott

3

10

 

PERNAS

Agachamento

3

12

Extensão

3

12

Leg press

3

12

Flexão de pernas

3

12

Stiff

3

12

 

PANTURRILHA

Soleador

3

30

Em pé

3

15

Leg press

3

15

 

ABDOMINAIS

Crunch (no chão)

3

25

Elevação de perna

3

12

Na máquina

3

10 ou 12


1. Peito

- Supino 180º

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- Fly 45º
 


Paralela
 

 

2. Ombro

- Desenvolvimento atrás

 


- Elevação lateral
 


- Encolhimento de ombros
 


3. Tríceps

- Tríceps testa

 


- Tríceps no pulley
 

 

4. Costas

- Barra fixa

 


- Pulley atrás
 

- Remada unilateral
 


5. Bíceps

- Rosca direta

 


- Rosca Scott
 


6. Pernas

- Agachamento

 


- Extensão
 


- Leg press
 

- Flexão de pernas
 


- Stiff 
 



7. Panturrilha

- Soleador

 

- Em pé 
 


- Leg press
 



8. Abdominais

- Crunch (no chão)

 



- Elevação de pernas 
 


- Na máquina
 


Esperamos que você tenha gostado de nossa série sobre treinamentos. 
Em breve, você encontrará novas dicas e sugestões de treinos em nosso site. 
Caso tenha dúvidas ou sugestões, envie-nos sua mensagem através do link Contato! 

 

Prof. João Fábio de Oliveira 
Diretor Presidente 
Fernanda de Araujo 
Transcrição e Diagramação D.N.A. Suplementos