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Treino - nível avançado

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Para finalizar nossa série de artigos sobre treinamento, daremos uma sugestão para atletas de nível avançado. A fim de que cada grupo muscular seja trabalhado de forma mais intensa, nós vamos dividir o corpo de uma forma diferente: em três ou quatro partes.

DIAGRAMAÇÃO 1: DIVISÃO DO TREINAMENTO EM TRÊS PARTES

  • 1º dia: peito, ombro e tríceps
  • 2º dia: costas e bíceps
  • 3º dia: pernas e panturrilha

O treino acima poderá ser feito duas vezes por semana (Ex: segunda, terça e quarta / quinta, sexta e sábado) para quem tem grande capacidade de recuperação. Se você preferir, treine cada parte do corpo apenas uma vez a cada semana (Ex: segunda, quarta e sexta).

DIAGRAMAÇÃO 2: DIVISÃO DO TREINAMENTO EM QUATRO PARTES

  • Segunda-feira: Peito e bíceps
  • Terça-feira: Coxa e panturrilha
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Ombro e tríceps
  • Sexta-feira: Costas e trapézio

O abdômen pode ser trabalhado em qualquer um dos dias, inclusive nos dias de descanso.

Nesta série avançada, serão feitos três tipos de exercícios para os músculos grandes e dois exercícios para os músculos pequenos. A quantidade de repetições irá variar de acordo com seus objetivos. Veja abaixo:

  • Treinamento de força pura: até seis repetições
  • Hipertrofia: de 8 a 12 repetições
  • Resistência muscular: de 15 a 25 repetições

Da mesma forma, o tempo de descanso acompanhará o tipo treinamento escolhido:

  • Treinamento de força pura: entre 1min e 30s e 2min e 30s
  • Hipertrofia: entre 1min e 1min e 30s
  • Resistência muscular: entre 30s e 45s

Os exercícios sugeridos devem ser trocados a cada seis semanas. Você também pode mudar a forma de treinamento com a mesma freqüência, variando, por exemplo, o número de séries. Ao término de cada seis semanas, é recomendável que se faça um treinamento bem leve durante uma semana, a fim de melhorar a recuperação. Na seqüência, você poderá estimular seus músculos de ângulos diferentes, adotando novos exercícios ou, até mesmo, trabalhando com outros sistemas (Ex: séries descendentes, super séries etc).

É importante ressaltar que este treinamento é apenas um modelo e pode sofrer inúmeras variações de acordo com o biotipo de cada pessoa. Existem outros métodos e maneiras de se aumentar a intensidade ou diagramar o treino. Você pode, por exemplo, trabalhar peito e costas em um dia, braços em outro e, finalmente, pernas. Dessa forma, músculos agonistas e antagonistas serão exercitados em um mesmo treino, o que facilita a equiparação de ambos durante o treinamento.

EXEMPLO DE TREINAMENTO AVANÇADO:

treino avancado tabela1

 

1. Peito

- Supino 180º

01 treino benchpress

- Fly 45º

02 treino fly2

- Paralela

03 paralela

2. Ombro

- Desenvolvimento atrás

04 treino ombro2

- Elevação lateral

05 treino elevacao

- Encolhimento de ombros

06 encolhimentoombros

3. Tríceps

- Tríceps testa

07 treino triceps2

- Tríceps no pulley

08 treino tricepspulley2

4. Costas

- Barra fixa

09 barrafixa

- Pulley atrás

10 treino pulley tras2

- Remada unilateral

11 treino remadauni

5. Bíceps

- Rosca direta

12 treino biceps2

- Rosca Scott

13 treino bicepsscott2

6. Pernas

- Agachamento

14 treino agachamento2

- Extensão

15 treino extensao2

- Leg press

16 treino legpress2

- Flexão de pernas

17 treino flexaodepernas2

- Stiff

18 treino siff

 

7. Panturrilha

- Soleador

19 treino pant2

- Em pé

20 treino panturrilha2

 

- Leg press

21 legPress in

8. Abdominais

- Crunch (no chão)

22 treino abs crunch2

- Elevação de pernas

23 treino abdo2

 

- Na máquina

24 treino abdominal2

Esse é o terceiro de uma série de três artigos sobre treinamento. Veja também:

Esperamos que você tenha gostado da nossa série sobre treinamentos.

Prof. João Fábio de Oliveira - DNA Suplementos



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